Tidur Sehat

Mengapa repot-repot tentang tidur?

 

Pertama, ada penelitian yang meyakinkan bahwa tidur yang tidak cukup dan konstan membuat Anda berisiko terkena obesitas dan diabetes.

 

Dalam profesi saya, tidak semua tentang olahraga dan makan yang benar untuk membantu klien saya mencapai tujuan mereka. Ini semua tentang perubahan gaya hidup secara keseluruhan. Sayangnya salah satu faktor penting yang sering dianggap paling sedikit oleh kebanyakan orang adalah tidur. Ini adalah kebutuhan dasar manusia dan sama pentingnya untuk kesehatan yang baik seperti diet dan aktivitas fisik.

 

Dalam jangka panjang, kurang tidur pertalite springbed dikaitkan dengan penuaan dini, gangguan pencernaan, masalah psikologis, gangguan perilaku dan berbagai penyakit kronis, yang menurunkan kekebalan tubuh, resistensi insulin, obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker.

 

Tidur adalah salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi kesehatan seseorang ;. Di era teknologi modern kita, waktu sangatlah penting. Waktu malam digunakan untuk relaksasi dan tidur, namun, orang di seluruh dunia sekarang bekerja, bepergian, berolahraga dan bersosialisasi pada jam-jam malam.

 

Tidur malam yang nyenyak memungkinkan tubuh untuk bangun dengan segar dan segar, siap menghadapi tantangan hari yang akan datang. Di sisi lain, terlalu sedikit tidur menyebabkan kantuk di siang hari, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, meningkatkan risiko kecelakaan dan mengurangi produktivitas dan kinerja secara keseluruhan.

 

Siklus Tidur

 

Sebelum melihat apa yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, pertama-tama kita perlu memahami apa yang terjadi pada tubuh kita saat tidur dan betapa pentingnya hal itu.

 

Tidur sering kali dianggap sebagai aktivitas pasif, tetapi saat tubuh beristirahat, otak aktif. Selama tidur tubuh melewati 5 tahap: tahap 1, 2, 3, 4 dan REM (gerakan mata cepat).

 

Sebuah siklus lengkap diperkirakan berlangsung antara 90-110 menit.

 

Ilmu

 

Tubuh secara alami diatur ke jam 24 jam, yang dikenal sebagai 'ritme sirkadian' dari bahasa Latin 'circa dies' (sekitar satu hari). Namun, sinar matahari memberikan pengatur yang kuat untuk mengatur ulang jam internal sejalan dengan periode 24 jam. Jam biologis internal sangat penting untuk kelangsungan hidup semua organisme hidup, memengaruhi hormon yang berperan dalam tidur dan terjaga, laju metabolisme, dan suhu tubuh. Sumber jam biologis internal ini disebut nukleus suprachiasmatic (SCN)

 

SCN mengontrol fungsi-fungsi penting yang disinkronkan dengan siklus tidur / bangun, termasuk kadar melatonin, suhu tubuh, sekresi hormon, produksi urin, dan perubahan tekanan darah. Sebuah contoh kuat dari jam biologis tidak sesuai dengan 'jet lag'. Setelah melewati beberapa zona ikatan, jam biologis internal tubuh menjadi tidak sesuai dengan zona waktu baru yang sering kali mengakibatkan rasa kantuk yang tidak terkendali sepanjang hari.

 

Banyak faktor lain yang memengaruhi jumlah dan kualitas tidur, termasuk:

 

· Usia-bayi membutuhkan lebih banyak (12-14 jam) dibandingkan orang dewasa

 

· Kopi kafein, teh dan minuman cola

 

· Alkohol - menghambat tidur nyenyak

 

· Merokok - mengalami penarikan pada malam hari

 

· Tingkat stres yang tinggi

 

· Makanan tertentu

 

· Beberapa obat - pil diet, dekongestan dan antidepresan

 

Menariknya, terlalu banyak tidur juga dikaitkan dengan obesitas dan penyakit kronis lainnya! Jadi apa yang sempurna? Itu sangat tergantung. Setiap orang berbeda dan beberapa orang yang beruntung (meskipun SANGAT sedikit) hanya membutuhkan 5-6 jam / malam untuk berfungsi penuh. Untuk sebagian dari kita, umumnya disepakati bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7-8 jam semalam. Terlalu sedikit tidur menciptakan hutang tidur (seperti ditarik berlebihan di bank). Akhirnya, tubuh akan menuntut agar utangnya dilunasi. Jika setelah berbaring seseorang tertidur dalam 5 menit maka kemungkinan besar mereka kurang tidur. Akibatnya, penilaian, waktu reaksi dan banyak fungsi fisiologis lainnya terganggu. Namun, biasanya orang terbiasa dengan jadwal kurang tidur.

 

Bagaimana Itu Mempengaruhi Tubuh

 

Saat menilai klien saya dan menjalani analisis komposisi tubuh, banyak masalah muncul dan banyak yang dapat dikaitkan dengan pola tidur yang buruk.

 

Resistensi Insulin

 

Makin ingin makan makanan berkarbohidrat tinggi

 

Kurang tidur memicu keinginan untuk makan makanan tinggi karbohidrat. Dengan demikian, resistensi insulin menjadi lebih buruk karena pankreas harus mengeluarkan lebih banyak insulin untuk menjaga keinginan Anda akan gigi manis.

 

Peningkatan kortisol

 

Kurang tidur meningkatkan hormon stres kortisol, yang berhubungan dengan obesitas, gula darah tinggi, dan penurunan kekebalan.

 

Selanjutnya kortisol berperan sebagai perangsang untuk memecah otot, guna menaikkan gula darah.

 

Leptin rendah

 

Leptin adalah hormon yang memberi tahu tubuh Anda:

 

"Anda terlalu gemuk, berhenti makan dan bakar lebih banyak energi (Kalori)."

 

Akibatnya, nafsu makan berkurang dan tubuh secara alami membakar lebih banyak kalori, sebagian besar melalui aktivitas non-olahraga1,2.

 

Tetapi jika Anda tidak cukup tidur, kadar leptin akan menurun. Tingkat leptin yang rendah memberi tahu tubuh bahwa tingkat energi rendah. Alhasil, nafsu makan meningkat!

 

Meningkatkan Ghrelin

 

Sangat mudah untuk menganggap ghrelin sebagai hormon yang sangat berlawanan dengan leptin. Ghrelin yang meningkat memberi tahu tubuh Anda:

 

"Anda tidak mendapatkan cukup energi; makan lebih banyak dan lebih sedikit bergerak!"

 

Jika Anda bangun terlalu pagi, penurunan ghrelin ini tidak akan terjadi dan Anda mungkin terbangun dengan rasa lapar dari yang seharusnya, selain semua kesenangan obesigenik lainnya yang telah dijelaskan.

 

Gabungan, perubahan ghrelin dan leptin setelah beberapa hari tidur nyenyak sudah cukup untuk membuat Anda makan berlebihan, tidak diragukan lagi.

 

Bukti yang mendukung tidur yang memberikan kesehatan dan umur panjang sangat banyak dan harus dianggap sebagai salah satu bagian terpenting untuk rezim kesehatan dan program intervensi gaya hidup secara keseluruhan. Pola tidur dapat dengan mudah dinilai menggunakan buku harian tidur. Strategi berikut dapat ditawarkan untuk memperbaiki pola tidur:

 

· Atur jadwal atau waktu untuk tidur

 

· Olah raga (namun, hindari olah raga mendekati waktu tidur)

 

· Hindari mengaktifkan otak sebelum tidur

 

· Hindari menonton TV di tempat tidur (lebih baik masih menghapusnya sepenuhnya)

 

· Mandi air hangat

 

· Kurangi aktivitas yang membuat stres

 

· Kamar tidur harus dalam kegelapan total (tirai anti tembus pandang)

 

· Hindari ayam layar digital samping tempat tidur

 

· Hindari kafein kurang dari enam jam sebelum tidur

 

· Hindari nikotin, dan alkohol (alkohol dan nikotin mengganggu tidur)

 

· Bersantai sebelum tidur

 

· Jangan tidur terlalu kenyang atau terlalu lapar

 

· Tidur sampai sinar matahari

 

· Kontrol suhu ruangan (suhu yang lebih rendah meningkatkan kualitas tidur)